50 супер-советов по тренингу и питанию. (знать на зубок)

4623

1) Если тяги на блоках или тяги штанги к поясу в наклоне не приводят к росту мышц спины, попробуйте вот что: в позитивной фазе (подъем штанги или тяга блока к себе) из всех сил сведите лопатки вместе, а в негативной (возвращение в исходное положение) во что бы то ни стало удерживайте такое «выгнутое» положение спины, включая момент полного распрямления рук.
michelle-lewin (1)2) На малые мышечные группы делайте меньше сетов, чем на крупные. Доказано, что на этапе набора «массы» нужно делать не больше 4-6 сетов на бицепсы, трицепсы, трапеции, задние дельты и другие малые группы, а на крупные — по 8-10 сетов.

3) Мало, кто знает, но подтягивания — самое эффективное упражнение для спины. Особенно, если подвесить к поясу отягощение. Опускаясь в нижнюю точку амплитуды, полностью распрямляйте руки — этим вы добьетесь максимальной растяжки широчайших. А при подъеме обязательно как можно сильнее выгибайте спину. Необязательно подтягиваться до касания перекладины подбородком. Если вам не хватает 5-7 см — ничего страшного. Чтобы не повредить поясницу, не допускайте раскачиваний туловища.

4) Грудь не реагирует на жим лежа? Тогда попробуйте делать «грудные» упражнения не на горизонтальной, а на слегка наклонной скамье (угол не больше 20-25 градусов). Веса оставьте прежними. Через 2-3 недели возвращайтесь к горизонтальному варианту.

5) Запомните, приоритет всегда за «отстающими» группами мышц. Всегда ставьте упражнения для них в начало комплекса. После периода отдыха или перерыва в тренировочном цикле начинайте тренинг с усиленной «бомбежки» отстающей группы мышц.

6) Маленький секрет: попробуйте делать жим книзу не узким хватом, а на ширине плеч. Это сразу же позволяет увеличить вес в упражнении, а значит, трицепс получит новый толчок к росту. К широкому хвату прибегайте и в том случае, если в запястьях появилась боль.

7) Никогда не пропускайте завтрак, даже если ваша цель — сбросить вес! Отказавшись от завтрака, вы существенно замедлите обмен веществ, в том числе и «сжигание» жира. К тому же, во второй половине дня голод заставит вас переедать. Для каждого, кто наращивает «массу», завтрак — жизненная необходимость. Представьте, после сна вы отказались от завтрака и полноценно поели только в 11. Получается 15-часовая голодовка!

8) В течение 20-45 минут после тренировки обязательно съешьте 50-75 граммов углеводов. Это время — так называемое биологическое «окно». Организм особенно восприимчив к углеводам, и вы получаете шанс максимально возместить потраченный гликоген. Идеальный вариант — после тренировки выпить какой-либо из спортивных углеводных напитков.

9) Самая распространенная беда начинающих — перетренированность. Как ее избежать? Не нагружайте одну группу мышц чаще двух раз в неделю и не делайте больше 15 сетов на мышцу даже в рамках специализированной программы.

10) Если вы решили принимать креатин, откажитесь от «загрузочной» фазы. Рекомендуемая стартовая 5-дневная «загрузка» дозами по 20-30 граммов в день с последующим переходом на обычную дозировку повышает уровень креатина в мышцах ничуть не больше, чем ежедневный прием по 2-3 грамма.
Продолжение читайте на следующей странице:

Загрузка...