Делаем идеальные плечи!

178

Широкие плечи — фирменный знак хорошего телосложения, и каждый уважающий себя культурист хочет иметь их, чтобы они были не набивные, которые изготовляют в модных ателье, а настоящие плечи с буграми мощных мышц.

delts8-7

Хорошее знание работы мышц, которые подвергаются тренировке, составляет половину успеха в современном бодибилдинге. Это помогает лучше понимать смысл выполняемых упражнений и осознавать важность правильной техники.

Строение плеча

Дельтовидные мышцы, или дельтоиды, покрывают область плечевого сочленения.Они разделены на три головки — переднюю, боковую и заднюю, каждая из которых состоит из пучков мышечных волокон.

m5272

Основная функция дельтоидов — поднятие рук в стороны выше уровня плеч. И здесь главную роль играет боковая головка дельтовидной мышцы — именно она способствует поднятию и опусканию рук в стороны. Передняя же головка помогает поднимать руку вперед и вверх, а задняя, как Вы могли догадаться, участвует в отведении руки назад и вверх.

При этом следует помнить, что ни один из пучков мышечных волокон, образующих дельтовидную мышцу, не действует автономно.

Для полноценного развития дельтоидов необходимы специальные упражнения, предназначенные для каждой из трех головок мышц. В принципе, любое движение с подъемом веса над головой, создает полезную нагрузку на дельтовидные мышцы. Но существуют средства и способы для их изоляции. Давайте же их рассмотрим

Жим гантелей сидя

Вы быстро обнаружите, что жимы с гантелями накачивают силу в дельтовидные мышцы, а это упражнение принадлежит к числу лучших.

aoowtswmq4e

Техника выполнения:

  1. Сядьте прямо, держа гантели на уровне плеч, ладонями друг к другу.
  2. Глубоко вдохните, упритесь ступнями в пол, руки не выпрямятся полностью.
  3. Сделайте короткую паузу и опустите снаряды к плечам, приготовившись к следующему повторению.
  4. Не отклоняйтесь назад и старайтесь держать руки вертикально при подъеме гантелей.

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Рекомендуем начинать с небольших весов, чтобы не травмировать плечи и адаптировать их к нагрузкам.

Жим штанги из-за головы

Это упражнение придает массивность латеральным мышцам спины и заднему отделу дельтовидных мышц, также оно особенно рекомендуется для достижения быстрых результатов.

Жим штанги можно выполнять сидя или стоя, однако, для первого месяца тренировок рекомендуется выполнять упражнение стоя, так как упражнение очень интенсивное, и после него плечи начинают буквально гореть.

bb_4_92

Техника выполнения:

  1. Займите исходное положение со штангой на плечах, взявшись за гриф довольно широким хватом.
  2. Затем выжмите штангу над головой, полностью выпрямив руки в локтевых суставах (небольшой дополнительный толчок в конце движения позволяет мышцам сократиться полностью).
  3. Верните штангу в исходное положение за головой.

Один полезный совет: при выполнении любых жимов напрягайте все мышцы тела, когда снаряд идет над головой — прочная основа для подъема делает движение более энергичным, и результаты проявляются быстрее.

Сделайте 4 подхода по 8-10 повторений.

Разведение рук...

Продолжение читайте на следующей странице:

Загрузка...