МОЖНО ЛИ ЭФФЕКТИВНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВСЕГО НЕСКОЛЬКО МИНУТ В ДЕНЬ?

188
«Нет времени!» — главное препятствие на пути к регулярным тренировкам. Но оказывается, необязательно потеть в зале в течение часа, можно добиться того же эффекта, занимаясь всего по 10 минут несколько раз в неделю.
Короткие интенсивные тренировки – тема спорная. Противников этих методик много, но в последние годы ситуация стала меняться. И если раньше медики однозначно твердили о вреде подобных занятий, то сейчас все больше исследований показывает: при отсутствии противопоказаний и грамотном подходе можно держать себя в форме, уделяя фитнесу всего несколько минут в день. О том, что такое высокоинтенсивные тренировки и в чем их польза, рассказывают специалисты Orange Fitness


Что это такое?

Есть разные методики коротких тренировок, но их объединяет одно – в эти несколько минут упражнения выполняются с максимальной интенсивностью, практически на пределе возможностей. Пульс во время тренировки достигает значения в 95% от максимального значения.
Те, кто применяет короткие интенсивные тренировки, говорят, что после этих нескольких минут бывает сложно подняться с пола. Но многим нравятся именно такие ощущения, которые свидетельствуют о реальной нагрузке и рождают чувство удовлетворения. И разве сэкономленное время того не стоит?

Точка зрения традиционной медицины

По мнению большинства медиков, наибольшую пользу организму приносят средние и умеренные нагрузки, которые длятся 30-60 минут и повторяются несколько раз в неделю. Они являются наиболее безопасными, и именно в таком режиме рекомендуют заниматься большинству обычных людей.

Тренировки высокой интенсивности имеют много противопоказаний, особенно со стороны сердечно-сосудистой системы. Чрезмерные нагрузки, согласно общепринятому мнению, повышают риск развития болезней сердца и преждевременной смерти. Традиционная медицина считает интенсивные тренировки уделом профессиональных спортсменов.

Альтернативные исследования

Между тем, появились исследования, которые говорят о благоприятном влиянии интенсивных тренировок на здоровье. В профессиональном журнале Mayo Clinic Proceedings проанализировали результаты 10 исследований смертности элитных спортсменов. Наблюдения включали данные о 42 000 профессионалов в таких видах как футбол, бейсбол, легкая атлетика и велосипедный спорт. «Элитные спортсмены живут дольше, чем обычные люди, и это позволяет предположить, что благоприятные последствия для здоровья могут иметь не только упражнения в умеренных объемах», — говорит Люсия Алехандро, доктор медицины Европейского университета Мадрида.

Быстро и эффективно

Исследования, проведенные профессором Мартином Гибала из университета МакМастер в Гамильтоне, показали, что всего несколько минут интенсивной тренировки приводят к таким же молекулярным изменениям в мышцах, как и несколько часов бега или езды на велосипеде. К примеру, выполнение десяти одноминутных спринтов на велотренажере с минутными перерывами между интервалами около трех раз в неделю, гораздо больше способствует развитию мышц, чем длительные поездки на велосипеде в более спокойном темпе.


К тем же выводам пришли Ученые Американского института спортивной медицины, которые разработали короткую программу из 12 упражнений с собственным весом. На выполнение комплекса понадобится всего 7 минут. Интервальная тренировка подразумевает чередование интенсивной нагрузки (в течение 30 секунд) с короткими периодами отдыха (по 10 секунд). Этот комплекс оказывает такое же воздействие на организм, как часовая пробежка или полноценная тренировка в тренажерном зале, уверяют ученые.

Профессор Джеймс Тиммонс из Университета Хериота-Ватта доказал, что регулярные высокоинтенсивные нагрузки длительностью всего в 7 минут уже через две недели усиливают переработку сахаров в организме человека не хуже, чем ежедневные занятия. Он провел эксперимент: 25 мужчин, ведущих сидячий образ жизни, крутили педали велосипедов на пределе возможностей каждые два дня в течение 7 минут. Вот к каким выводам пришли ученые: «Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа понижается, если человек регулярно тренируется. Мы обнаружили, что для достижения того же эффекта достаточно проделать несколько 30-секундных упражнений с интенсивной работой мускулатуры. Ощутимое улучшение обмена веществ наблюдается уже через пару недель», — сказал доктор Тиммонс. Заменить тренажеры можно пробежкой по лестничным пролетам: по четыре пролета вверх и вниз три раза.


Еще одно исследование, представленное в эфире канала BBC в 2012 году, показало, что можно улучшить свою физическую подготовку, занимаясь по несколько минут в день. Доктор Майкл Мосли в рамках программы «Правда о фитнесе» выполнял упражнения на велотренажере в общей сложности 9 минут несколько раз в неделю (3 минуты интенсивной работы и 6 минут спокойного темпа). Ученые, работавшие с ведущим программы, отметили улучшение его физического состояния. Однако, интенсивные тренировки не улучшили аэробности доктора Мосли, поэтому специалисты сделали выводы, что их нужно использовать в комбинации с другими системами упражнений.

Протокол Табата

Одной из наиболее известных методик коротких интенсивных тренировок является протокол Табата. Идзуми Табата начал изучать результативность коротких интенсивных тренировок в середине 1990-х годов, будучи главным тренером японской сборной по конькобежному спорту. Он разработал метод, который позволил максимально сократить время тренировок, не снижая их эффективности. Комплекс состоял из интенсивных 20-секундных циклов с перерывами в 10 секунд. Тренировка из восьми подходов занимала около четырёх минут. Табата опробовал новый метод на конькобежцах своей команды, и результаты превзошли все ожидания. Оказалось, что интервальные тренировки даже эффективнее, чем обычные многочасовые.


Суть протокола Табата, который лег в основу различных современных комплексов, — максимальное количество движений за короткое время и на пределе возможностей.

В чем секрет?

Считается, что процесс жиросжигания (липолиза) начинается после 15-20 минут тренировки, именно поэтому для похудения нужно тренироваться не менее 40-60 минут. Но у сторонников коротких интенсивных тренировок есть свои аргументы в свою пользу. Эффективность коротких сетов заключается в том, что сжигание жира продолжается в течение 36-48 часов после тренировки. Это происходит потому, что в периоды очень интенсивных физических упражнений организм не получает достаточного количества кислорода, то есть возникает кислородный «дефицит». После каждого короткого цикла организм пытается «наверстать упущенное» — потребление кислорода значительно усиливается, отчего ускоряется процесс метаболизма. Усиленное потребление кислорода также связано с нормализаций гормонального баланса, восполнением запаса энергии, обновлением клеток, активизацией работы внутренних органов и мышц.

Цели и результаты

Некоторые тренеры рекомендуют такой вид тренировок только для подготовленных людей, другие говорят, что можно составить комплекс упражнений для любого уровня подготовки и с учетом особенностей организма каждого человека.

Главное преимущество коротких интенсивных тренировок – это минимум затраченного времени, которого всегда не хватает современному человеку. Однако они хороши для поддержания общего тонуса организма, а для достижения более сложных целей (формирование рельефа тела и набор мышечной массы, коррекция нарушений опорно-двигательного аппарата и др.), придется подключить традиционные виды нагрузок большей продолжительности. В любом случае, перед началом любых тренировок важно пройти обследование организма, выявить все нарушения и составлять программу занятий с грамотным тренером

Загрузка...