Строим ягодицы: Выпады от А до Я

4305

Упражнение Выпады с гантелями или со штангой должны быть в каждой программе тренировок. Но как правильно делать упражнение выпады?

Есть много вариантов выполнения упражнения : выпады с гантелями или со штангой на плечах, в Смите, выпады назад и вперёд, на месте, выпады в сторону (боковые выпады), болгарские выпады и даже «реверанс». У каждого варианта свои особенности и техника выполнения. Все виды выпадов хочется попробовать включить в тренировку и кажется, что наверняка существует тот лучший вид выпадов, который сделает ягодицы идеально круглыми и упругими.

Какие выпады для ягодиц делать лучше всего? Лучше всего – разнообразие. Не нужно каждую неделю менять программу тренировок. Но периодически заменяйте упражнения на аналогичные. Например, один месяц делайте выпады вперёд со штангой, а второй месяц – выпады назад с гантелями. Правильные выпады для ягодиц – это выпады с хорошей техникой выполнения.

Выпады: работающие мышцы

Чтобы понимать, как делать правильные выпады для ягодиц, нужно знать, какие мышцы будут работать.

Основные работающие мышцы во время выпадов:

  • мышцы ног (квадрицепс, бицепс бедра, приводящие мышцы)
  • мышцы ягодиц (большая ягодичная, средняя ягодичная )

Вспомогательные мышцы:

  • икроножная
  • пресс
  • выпрямители спины

Выпады для ягодиц придают им круглую форму. А приседания нужны для увеличения объёма ягодиц. Какие мышцы работают лучше в выпадах? Безусловно, ягодицы. А в приседаниях большая часть нагрузки распределяется между мышцами ног и спины.

Выпады с гантелями: как правильно делать

Прежде чем приступить к описанию правильной техники выполнения видов упражнения выпады, запомните главное правило: колено рабочей ноги никогда не выходит за носок. Не смертельно, если колено совсем чуть-чуть выходит за носок. Но совсем немного! В любых видах упражнения «Выпады» напрягайте мышцы пресса и «держите грудь вперёд» (сжимайте лопатки), даже когда наклоняете корпус вперёд.

vipadi-s-gantelyami-nosok

Самый популярный и безопасный снаряд для выпадов – это гантели (выпады со штангой – сложнее). Начните делать выпады с самыми лёгкими гантелями и постепенно увеличивайте количество повторений и вес гантелей. Для начинающих это лучший вариант.


Выпады с гантелями: как правильно делать

Правильные выпады с гантелями: техника выполнения

  • возьмите гантели в руки;
  • одной ногой сделайте шаг вперёд;
  • опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок;
  • вторая нога остаётся сзади, согнута на 90 градусов (при этом колено не касается пола);
  • оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение;
  • сделайте всё то же самое для второй ноги.

Выпады можно делать как стоя на месте (как на видео), так и с шагом вперёд (как написано выше). Делая выпады с шагом вы тратите чуть больше энергии (важно тем, кто худеет), но и ударная нагрузка на колени больше (важно тем, у кого болят коленки).

Количество повторений

Как правильно делать выпады? Вы можете делать выпады с гантелями как поочерёдно на одну и другую ногу (всего 20 раз), так и сначала 10 повторений для одной ноги, а потом 10 для другой.

Выпады со штангой...

Продолжение читайте на следующей странице:

Загрузка...