ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ для ОКРУГЛОСТЕЙ

768

Пятидневная программа, как и четырех дневная, не имеет определенной направленности, и как конструктор может быть приспособлена под любую цель — набор мышечной массы, детализация мышц или увеличение силовых показателей.
Kkh5B8QasaEДень 1. Ноги
Приседания со штангой — 1×20х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 5-6 повторов.
Икроножные — 4-6×12-15.
Жим ногами в пресс-машине — 1×20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 12-15 повторов.
Распрямление ног в блочном тренажере — 4×12-15.
Подтягивания — 3-6×8-15.
Жим штанги на положительно наколенной доске — 1×20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 6-8 повторов.
Подъемы туловища на пресс — 4-6×15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
Подъемы ног на шведской стенке — 4-6×12-15.

День 2. Бицепс, верхние участки спины
Подтягивания обратным хватом — 3-6×8-12.
Подъем штанги на бицепс — 3-6×8-12 по принципу пирамиды, затем еще 3-4 подхода по принципу обратной пирамиды.
Поочередный подъем гантелей на бицепс (сидя или стоя) — 4-6×12.
Концентрированный подъем гантели на бицепс — 4-6×12.
Тяга штанги в наклоне — 3-6×8-12.
Тяга гантели в наклоне — 3-6×8-12.
15-20-минутная пробежка в высокоинтенсивном режиме.

День 3. Грудь, трицепс
Жим лежа на горизонтальной доске — 1×20х20, с шагом 10-30 кг дойти до рабочего веса. С ним выполнить 1-4 подхода на 6-8 повторов.
Жим узким хватом (каждую неделю чередовать с жимом на отрицательно наклонённой доске) — 1×20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 8-10 повторов.
Разведение рук с гантелями в стороны (можно на горизонтальной и наклонённой доске) — 3-6×12.
Французский жим — 3-6×8-12, по принципу пирамиды.
Отжимания на брусьях — 3-6×8-12.
Подъемы туловища на пресс — 4-6×15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
Подъемы ног на горизонтальной скамье — 4-6×12-15.

День 4...

Продолжение читайте на следующей странице:

Загрузка...