Создаём «мышечный корсет»

1694

«Мышечный корсет» составляют брюшной пресс и глубокие мышцы спины. Брюшной пресс, в свою очередь, состоит из мышц живота, диафрагмы и мышц тазового дна.
На первый взгляд, может показаться, что такое обилие мышц, требует большого количества упражнений и сложных программ для их тренировки, но это не так.
Фактически, можно создать неплохой «мышечный корсет» двумя-тремя простыми упражнениями, выполняемыми 3 – 5 раз в неделю 1 – 2 раза в день на протяжении 2 – 3 месяцев. При этом нужно помнить, что укрепляя «центр» не следует забывать о периферии, то есть мини-комплекс обязатетльно дополняется 2 — 4 упраженниями для крупных мышечных групп: мышц ног и плечевого пояса. Можно выполнять эти упражнения параллельно с занятиями в тренажёрном зале, корректируя нагрузку в соответствии с тренировочной программой. Чтобы поддержать мотивацию, рекомендуется использовать разные варианты выполнения упражнений, меняя их как в рамках одного занятия, так и от занятия к занятию.
Для подтверждения уровня тренированности существуют простые тесты, которые, как и сами упражнения, можно выполнять в домашних условиях. Чтобы сохранить достигнутый уровень тренированности достаточно выполнять те же упражнения или их разновидности 2 — 3 раза в неделю.

 Упражнения
Удобнее всего выполнять упражнения по очереди. Чередуя подходы упражнения для пресса с подходами для мышц спины. Отдых между подходами 30 – 90 с. Общее количество подходов в одном занятии – 2 – 3.
Для мышц брюшного пресса
Упражнение №1
Общие замечания
При выполнении упражнения необходимо держать живот подтянутым и не задерживать дыхание.
Фаза 1
Исходное положение
Лежа на спине. Шейный отдел позвоночника согнут, взгляд направлен вперёд. Угол сгибания в коленных и тазобедренных суставах – 90 градусов. Уменьшение угла сгибания ведёт к увеличению нагрузки в упражнении. Руки упираются ладонями в нижнюю часть бедра, непосредственно над коленными суставами.
Фаза 2
Эксцентрического сокращения
Давить руками на колени 3 с. Прекратив давление, медленно и равномерно выпрямить ноги, не допуская полного разгибания в суставах. Руки при этом удерживаются параллельно полу. Ступни ног движутся над поверхностью пола.
Фаза 3
Конечное положение
Ноги согнуты на 15 – 20 градусов в тазобедренных и на 10 – 15 грудусов в коленных суставах. Допускается остановка на 1 – 3с.
Фаза 4
Концентрического сокращения
Медленно вернуть ноги в исходное положение
Варианты выполнения:
1. При травмах или болезненности поясничного отдела движение ногами не выполнять
2. Акцентируя работу косых мышц живота давить на одну ногу, другая – выпрямлена. Разноименное ноге плечо приподнято чуть выше одноимённого. Выполнив давление на одну ногу от себя и немного внутрь, медленно поменять их местами
3. Возможно выполнение упражнения без давления на ноги. Вариант подходит для завершения последнего подхода упражнения. Для этого колени (колено) подтягивается к груди; одновременно тянуться руками параллельно полу.
Упражнение №2
Фаза 1
Исходное положение
Лёжа с опорой поясничного отдела на фитбол, стопы стоят на полу, голень фиксируется упором (например, шведской стенкой). Шейный отдел позвоночника согнут, руки вытянуты параллельно полу. Положение поясницы относительно вершины фитбола определяется вариантом выполнения:
1) Поясница располагается на вершине фитбола, что создаёт оптимальные условия для динамических сокращений верхней части живота при фиксированных нижних конечностях.
2) Размещение поясницы «на склоне» фитбола (грудная клетка на вершине) позволяет зафиксировать грудную клетку и совершать движения тазом, динамически сокращая мышцы нижней части живота и тазового дна или встречные движения грудной клетки и таза. Данное положение предпочтительнее, особенно для обучения навыка стабилизации поясничного отдела позвоночника.
Фаза 2
Концентрического сокращения
1) Плавным движением выполняется скручивание за счёт сгибания поясничного отдела позвоночника (выпрямления поясничного лордоза). Одновременно производится выдох. Движение руками вперёд, параллельно полу, способствует правильному выполнению упражнения
2) Плавным движением выполняется разгибание тазобедренного сустава с одновременным сгибанием поясничного отдела позвоночника. Одновременно производится выдох.
Фаза 3
Конечное положение
Для обоих вариантов выполнения тазобедренные суставы разогнуты, бёдра параллельны полу. Поясничный отдел позвоночника согнут. Выдох приводит к максимальному укорочению мышц живота. В этом положении рекомендуется остановка на 1 – 3с.
Фаза 4
Эксцентрического сокращения
Плавным равномерным движением вернуться в исходное положение. Одновременно производится вдох.
Наиболее распространённые ошибки при выполнении:
• Рассогласование укорочения и выдоха;
• Чрезмерный размах движения;
• Неполное выпрямление тазобедренных суставов и/или сгибание поясничного отдела позвоночника
Для мышц спины

Упражнения с опорой на живот...
Продолжение читайте на следующей странице:

Загрузка...