Понимание того, сколько калорий вы употребляете и расходуете, играет важную роль в процессе похудения. Схема вычисления калорий может помочь вам контролировать питание и достигать ваших целей по снижению веса. Вот пошаговая инструкция, как правильно рассчитывать калории для похудения.
1. Определите свою базовую норму калорий (БНК):
Базовая норма калорий (БНК) представляет собой количество энергии, необходимое для поддержания вашего текущего веса при покое. Самый простой способ вычислить БНК — использовать формулу Миффлина-Сан Жеора:
- Для мужчин: БНК = 88.362 + (13.397 × вес в килограммах) + (4.799 × рост в сантиметрах) — (5.677 × возраст в годах)
- Для женщин: БНК = 447.593 + (9.247 × вес в килограммах) + (3.098 × рост в сантиметрах) — (4.330 × возраст в годах)
2. Учтите активность:
Уровень вашей физической активности влияет на вашу общую потребность в калориях. Существуют разные уровни активности, от сидячего образа жизни до интенсивных тренировок. Умножьте вашу БНК на коэффициент активности:
- Сидячий образ жизни (минимальная физическая активность) — 1.2
- Небольшая активность (легкие тренировки 1-3 раза в неделю) — 1.375
- Умеренная активность (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю) — 1.55
- Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю) — 1.725
- Очень высокая активность (ежедневные интенсивные тренировки и физическая работа) — 1.9
3. Задайте цель по снижению веса:
Определите, насколько быстро вы хотите похудеть и сколько калорий вы хотите сжигать ежедневно. Обычно считается, что снижение 500 калорий в день позволит вам потерять около 0,5 кг в неделю.
4. Рассчитайте дневную калорийность:
Умножьте вашу БНК на коэффициент активности, а затем вычтите калории, необходимые для достижения вашей цели по снижению веса. Например:
Дневная калорийность = (БНК × Коэффициент активности) — Калории для похудения
5. Разделите калории на макроэлементы:
Распределите вашу дневную калорийность на белки, жиры и углеводы в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями.
6. Следите за питанием:
Следите за количеством потребляемых калорий и макроэлементов, записывая их в дневнике питания. Множество приложений и онлайн-ресурсов могут помочь вам отслеживать пищевой баланс.
7. Регулярно оценивайте результаты:
Важно регулярно контролировать свой прогресс и вносить корректировки в план питания, если необходимо.
Схема вычисления калорий может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса и поддержанию здорового образа жизни. Важно помнить, что консультация с врачом или диетологом может быть полезной, чтобы разработать персонализированный план питания и физической активности, учитывая ваше состояние здоровья и цели.
