Тренируем ягодицы за 2 недели не выходя из дома

3743

Смотрите описание каждого упражнения

Тренируем ягодицы за 12 днейЖенщинам стоит серьезно задуматься о том, как они будут выглядеть в купальнике. Самое пристальное внимания заслуживает нижняя часть тела, в частности, ягодицы, бедра.
Не будем вводить в заблуждение, что за такой короткий срок можно что-то существенно изменить в фигуре. Ведь то, что в течение долгих лет находилось в запущенном состоянии, невозможно преобразить за неделю и даже за месяц. Для того, чтобы выполнить задачу-минимум и подтянуть ягодицы, необходимо регулярно тренироваться, следить за рационом питания, не говоря о более серьезных целях.
Но начинать никогда не поздно, и приближение пляжного сезона — отличный повод бросить себе вызов и начать тренироваться.
Ягодичные мышцы участвуют в выполнении ежедневных функциональных задач, например, поднять сумку с продуктами либо присесть, чтобы надеть обувь. Поэтому тренировать ягодицы нужно круглый год, а не только перед пляжным сезоном.
Специально для тренировки бедер и ягодиц выкладываем 12-ти дневную программу, которая пригодится не только новичкам, но и опытным спортсменам. По программе каждый день нужно делать новое упражнение. Цель программы в том, чтобы выделить 3 — 4 упражнения из связки, которые лучше всего активируют ваши ягодичные мышцы и добавить их в свою регулярную программу тренировок.
Описание каждого упражнения смотрите ниже.

Выполняем 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении.
День 1
Напряжение ягодиц стоя

yag1

Ноги на ширине плеч. Нужно напрячь ягодицы так сильно, насколько возможно на 3 секунды.
День 2
Поднятие ноги вверх, лежа на боку

yag2

Ложимся на бок. Нижнюю ногу сгибаем в колене. Верхнюю ногу держим прямо, поднимаем ее вверх и опускаем в исходное положение. Нижняя нога прижата к полу. Повторяем упражнение с другой ногой.
День 3
Отведение колена, лежа на боку

yag3

Ложимся на бок. Ноги вместе, немного сгибаем обе ноги в коленях. В таком положении отводим верхнюю ногу вверх и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение с другой ногой.
День 4
Поднятие ног, лежа на животе

Поднятие ног, лежа на животе

Ложимся животом на пол. Ноги разводим шире уровня плеч. Поднимаем обе ноги вверх насколько возможно. При этом колени не сгибаем, корпус прижат к полу.
День 5
Мостик

yag5

 Ложимся на спину. Сгибаем колени и упираемся ступнями в пол. Ноги на ширине плеч, руки прижаты к полу. Поднимаем бедра вверх до уровня, когда тело от колен до плеч образует прямую линию. Возвращаемся в исходное положение.
День 6
Приседания

yag6

Становимся прямо, ноги чуть шире уровня плеч. Начинаем приседать, отводя бедра назад, выставляя руки перед собой. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Держим спину вертикально и прямо. Возвращаемся в исходное положение.
День 7...

Продолжение читайте на следующей странице:

Загрузка...