Выпады от А до Я (лучшее упражнение дома)

1940

Кроме придания мышцам ягодиц формы упругого шара, основной целью выпадов является укрепление переднего бедра, а также очерчивание мышц внутренней стороны задней части бедра и отделение их от бицепса бедра.
Что самое приятное, при кажущейся простоте этого упражнения оно имеет множество тонких нюансов, которые позволяют смещать акценты и модифицировать нагрузку в зависимости от уровня вашей физической подготовленности и стоящих перед вами задач.
lunges1Для начала нужно освоить правильную технику выполнения базового варианта упражнения.
Исходное положение
Итак, встаньте прямо, ноги вместе или расставлены на ширине 5-8 см. Плечи развернуты, прямые руки с гантелями опущены вдоль туловища. Взгляд направлен строго вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.

ВЫПАДЫ ВПЕРЕД.
На вдохе сделайте одной ногой (далее будем считать ее рабочей) широкий шаг вперед. Удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней поглубже, пока бедро рабочей ноги не станет параллельно полу (внимание! опускаться ниже, а также касаться пола коленом опасно для коленных суставов!).
Проверьте себя — в нижней точке упражнения:
— голень передней ноги строго вертикальна
— рабочая нога согнута в колене под прямым углом
— колено рабочей ноги находится непосредственно над лодыжкой и не выступает вперед (если колено «высовывается» за носок ступни, это угрожает травмой коленного сустава)
— мышцы задней части бедра рабочей ноги и ягодицы натянуты, как струны
— колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!)
Возвращение в И.П.
Самое главное в выпадах – это правильный подъем из приседа. Подниматься нужно ТОЛЬКО за счет изолированного усилия вынесенной вперед ноги. Не вздумайте помогать себе, отталкиваясь от пола другой ногой! Вас будет тянуть наклониться вперед, чтобы облегчить себе задачу — сопротивляйтесь! Для этого сместите центр тяжести тела назад, подав назад туловище. При этом вы почувствуете смещение нагрузки на пятку рабочей ноги.
Только из такого положения и можно начинать подъем. Корпус тела должен оставаться прямым, как будто вы проглотили огромную линейку! Поднимаясь в исходное положение, не забудьте выдохнуть (помните основной принцип: делать выдох во время усилия?).
Сделайте сначала 8-12 повторений (шагов) одной ногой, затем столько же (без паузы на отдых) — другой.

Возможные вариации выпадов вперед:

№ 1. Один из вариантов этого упражнения — попеременные выпады. Делайте по очереди сначала шаг правой, затем – шаг левой ногой. Общее количество выпадов должно быть четным – 20-30 раз.

№ 2. Вы можете выполнить то же самое упражнение не с гантелями, а с грифом или штангой, которую нужно расположить на верхних трапециях и взяться за гриф хватом сверху шире плеч. Так, конечно, труднее держать равновесие. Однако гантели перегружают плечи и кисти рук, и они могут из-за усталости просто выскользнуть из них. Штангу же нужно всего лишь удерживать на плечах.

№ 3. Еще один вариант: возвращаясь в исходное положение, не опускайте переднюю ногу на пол, а подтяните ее к груди, и только потом приставьте к опорной ноге.

№ 4. Следующий «продвинутый» вариант — ходьба выпадами. Для этого упражнения вам понадобится пространство. Существует два вида этого упражнения: можно после каждого шага приставлять сзадистоящую ногу к рабочей ноге; можно сразу же делать шаг вперед задней ногой. Второй вариант сложнее, так как у вас не будет секундных передышек между повторами, но зато и нагрузка на ноги будет максимальной. Выпады в ходьбе обычно делают сериями по десять. Выполните 10 шагов в одну сторону, затем 10 шагов в обратном направлении. Также для увеличения нагрузки вы можете задержаться в нижней позиции на секунду. И помните, что нельзя подниматься из приседа резким толчковым усилием!

№ 5. Многие так увлекаются работой ног, что совсем забывают о ягодицах. Чтобы в полной мере прочувствовать упражнение через «то самое место», попробуйте статически напрягать их в верхней точке упражнения или — что еще лучше — поддерживать напряжение в «пятой точке» на всех участках амплитуды движения.

№ 6. Когда сил уже совсем нет, можно опуститься в присед и пружинить на рабочей ноге до полного утомления мышц.

ВЫПАДЫ НАЗАД (обратные выпады)...
Продолжение читайте на следующей странице:

Загрузка...