Хотите сильные и красивые ноги? Вот упражнения на вечер!

1863

Подколенное сухожилие: «чрезмерное усилие».

Это упражнение укрепляет всю заднюю часть тела и прорабатывает больше мышц, чем обычные приседания. «Чрезмерное усилие» также обеспечивает хорошую растяжку для задней поверхности бедра, чтобы задние мышцы ноги были гибкими и стройными.

  • Возьмите гантели среднего веса (или штанги) в каждую руку. Руки держите по бокам, колени слегка согнуты.
  • Держите руки прямыми, а колени слегка согните. Медленно сгибайтесь в тазобедренном суставе, а не в талии, и опустите вес, насколько это возможно, оставляя спину прямой. Смотрите вперед, а не на землю — это поможет вам не сгибать спину. Держите гантели близко, почти соприкасаясь с ногами.
  • Напрягите ягодичные мышцы, и медленно поднимитесь вверх. Убедитесь, что не используете вашу спину и не сгибаете ваш позвоночник!
  • Выполните 12 повторений.

Мы рекомендуем принимать быструю позу ребенка, чтобы растянуться после этого упражнения и отдохнуть!

Подколенное сухожилие: Баланс ног.

Это упражнение из йоги. Даже когда одна нога находится на расстоянии от пола, оба подколенных сухожилия работают при каждом повторении.

  • Встаньте на левую ногу, а правую ногу поднимите на 90 градусов и согните правое колено.
  • Наклоните туловище вперед, вытяните правую ногу назад. Соедините руки над головой для баланса, когда ваш торс и ноги окажутся параллельными полу. Слегка согните левое колено.
  • Задержитесь в этом положении на минуту. Потяните правую пятку, чтобы задействовать заднюю часть правой ноги.
  • Вытяните правую ногу вперед, и вернитесь в вертикальное положение. Это завершает один повтор.
  • Сделайте 10 повторов на каждую ногу.

Подколенное сухожилие: Мост одной ногой.

Этот вариант моста формирует и укрепляет заднюю часть бедра в концентрированном виде. Работа одной ногой гарантирует, что ваша более слабая нога, поднимет ваш вес.

Это упражнение может помочь с каким-либо дисбалансом силы.

  • Лягте на спину и положите руки на пол для стабильности. Согните одну ногу, и поднимите другую ногу от земли.
  • Надавите пятками в пол, поднимите таз вверх, сохраняя тело в жесткой позиции моста.
  • Медленно опускайте тело на пол.
  • Выполните 15 повторений на каждую ногу.

Четырёхглавая мышца бедра и Подколенное сухожилие: Степы вверх.

Это упражнение, как и вертикальные выпады, задействует всю ногу с акцентом на квадрицепсы, ягодичные мышцы и верхние слои подколенных сухожилий. Опирайтесь на пятку при каждом шаге. Это будет гарантировать, что задняя часть ноги работает так же, как передняя.

  • Найдите степ или скамейку, чтобы, когда вы ставите ногу прямо на него, ваше колено находилось под углом 90 градусов или больше.
  • Поместите правую ногу на степ. Когда вы выпрямите правую ногу, чтобы стоять на степе, перенесите левую ногу вперед, как будто вы маршируете.
  • Чтобы вернуться в исходное положение, шагайте вниз с левой, а затем с правой ноги, чтобы закончить с обеими ногами на земле.
  • Выполните 20 повторений на каждую ногу.

Внутренняя часть бедра: «приседания сумо»...

Продолжение читайте на следующей странице:

Загрузка...